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暑假体育运动指南(初中篇)

暑假

我们一起做运动

运动小贴士

暑期临近,为进一步增强同学们的体质健康水平,我们为大家制定了一套居家锻炼方案,具体包括四块内容,即:体能练习、自选内容、创新内容、拉伸练习。请大家每天按要求完成,并如实填写锻炼记录表,开学后,将表交给体育老师。

热身活动可别忘

请你先进行原地慢跑,然后根据自己选择的练习项目有针对性的活动相关关节及肌群(比如:你选择的项目为跳跃,则需要活动一下踝关节、膝关节及周围的肌群)。

PART 1

体能练习

1.一分钟跳绳(记录次数)

2.500次连续跳绳(记录时间)

这是必须要完成的喔!

PART 2

自选内容

一、上肢力量(三选一)

1.跪卧撑(记录连续完成的次数);

2.俯撑两手交替翻纸牌(A面-B面-A面……)1分钟,记录次数;

3.俯卧撑(记录连续完成的次数)。

二、核心力量(三选一)

1.平板支撑(记录持续的时间);

2.卷腹摸膝(记录连续完成次数);

3.仰卧两手背后传物(记录连续完成次数)。

三、下肢力量(三选一)

1. 双脚象限跳(1-2-3-4-1为一个循环连续10个循环你需要多少时间?(完成两次,并记录好最好成绩);

2. 20秒高抬腿2-3组,组间歇30s(记录完成次数最

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